Η διατροφή, το δεύτερο μέρος της φόρμουλας, διχάζει τον κόσμο. Κάποιοι τη θεωρούν υψίστης σπουδαιότητας, και κάποιοι την παραβλέπουν σε μεγάλο βαθμό. Ωστόσο,
Και τα τρία στοιχεία της φόρμουλας είναι εξίσου σημαντικά!
Όποιος κι αν είναι ο στόχος μας, αύξηση μυϊκής μάζας, γράμμωση, δύναμη, η σωστή διατροφή κάνει τη διαφορά ανάμεσα στο ιδανικό αποτέλεσμα και στο μέτριο ή και μηδαμινό αποτέλεσμα. Στις μέρες μας δυστυχώς υπάρχει τεράστιος συνωστισμός εσφαλμένων ή αντιφατικών πληροφοριών στο διαδίκτυο, τα περιοδικά, τις εκπομπές κλπ, και η σωστή διατροφή έχει φτάσει να θεωρείται κάτι πολύ περίπλοκο. Ας ρίξουμε λοιπόν λίγο φως.
Γενικά για τη διατροφή και τις δίαιτες
Η σωστή ποσότητα και ποιότητα στη διατροφή μας παίζει βασικότατο ρόλο στην υγεία και τη σωματική μας σύσταση, δηλαδή το ποσοστό μυϊκής μάζας και λίπους του σώματος μας. Υπάρχουν πολλές δίαιτες, και η λέξη “δίαιτα” εδώ έχει την έννοια ενός μακροπρόθεσμα βιώσιμου τρόπου διατροφής, και όχι την παραδοσιακή της σημασία της προσωρινής μείωσης του φαγητού με σκοπό τη μείωση του βάρους.
Καταρχήν να πούμε ότι το concept “περίοδος/διατροφή όγκου και περίοδος/διατροφή γράμμωσης” αν και εφαρμόζεται ακόμα μαζικά στα γυμναστήρια, είναι παρωχημένο. Έχει πλέον αποδειχθεί ότι είναι δυνατό να αυξηθεί η μυική μάζα και να μειωθεί το σωματικό λίπος ταυτόχρονα, ειδικά σε αρχάριους ή υπέρβαρους ασκούμενους. Έτσι επιταχύνουμε το τελικό αποτέλεσμα καθώς δεν χρειάζεται να ανεβάσουμε σημαντικά το ποσοστό λίπους μας για να πάρουμε “όγκο” και μετά να το κάψουμε στη “γράμμωση”.
Οι περισσότερες δίαιτες, που πηγαινοέρχονται σαν μόδες τα τελευταία χρόνια (iifym, low carb, keto, atkins, whole360), βασίζονται σε κάποιες συγκεκριμένες κατηγορίες τροφών ή μια συγκεκριμένη αναλογία μακροστοιχείων. Κάθε τροφή αποτελείται από μακροστοιχεία, δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά, και μικροστοιχεία, δηλαδή βιταμίνες και μέταλλα. Θερμίδες έχουν μόνο τα μακροστοιχεία.
Για κάποιον που γυμνάζεται, και πάντα σε συνδυασμό με την κατάλληλης έντασης προπόνηση δύναμης και τη σωστή αποθεραπεία, το πιο σημαντικό μακροστοιχείο είναι η πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών και όλων των δομών του σώματος και η επαρκής πρόσληψη της σε καθημερινή βάση είναι απαραίτητη για την αναδόμηση και αποκατάσταση τους μετά την προπόνηση. Οπότε, μια αποτελεσματική αθλητική διατροφή την έχει πάντα στην κυριότερη θέση.
Πόσο;
Οι αναλογίες και οι ποσότητες θερμίδων, μακροστοιχείων και μικροστοιχείων διαφέρουν από άτομο σε άτομο και εξαρτώνται από το βάρος, τη σωματική σύσταση, το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, τους προπονητικούς στόχους, τη γενετική προδιάθεση κ.α.
Με βάση τα παραπάνω υπολογίζουμε τις θερμίδες που χρειαζόμαστε και την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης. Κρατάμε σταθερή την πρόσληψη πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση. Οι υπόλοιπες θερμίδες μας αποτελούνται από υδατάνθρακες και λιπαρά, και τα πράγματα είναι απλά:
Για να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, καταναλώνουμε ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε.
Για να μειώσουμε το σωματικό μας λίπος, καταναλώνουμε ελαφρώς λιγότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε.
Ελάτε να υπολογίσουμε μαζί τις ποσότητες πρωτεΐνης που χρειάζεστε για ιδανική μυική ανάπτυξη καθώς και τις ποσότητες υδατανθράκων και λιπαρών για κάθε στόχο!
Τι;
Σχετικά με το ποιες τροφές είναι οι καταλληλότερες για καλή υγεία και σωματική σύσταση, επίσης επικρατεί μεγάλη σύγχυση. Χορτοφαγία, βιολογικά, παλαιολιθική, όχι γαλακτοκομικά, χωρίς γλουτένη, η λίστα κανόνων και επιλογών δεν τελειώνει ποτέ. Αφήνοντας τα διαιτητικά trends κατά μέρος, όμως, μπορούμε εύκολα να καταλήξουμε στο ότι όσο πιο φυσική και άρα λιγότερο επεξεργασμένη είναι μια τροφή, τόσο πιο υγιεινή είναι.
Λιγότερο επεξεργασμένη είναι η τροφή με τα λιγότερα συστατικά. Όσο πιο κοντά στο ένα, τόσο το καλύτερο. Ας πάρουμε το ρύζι, για παράδειγμα. Πόσα συστατικά έχει; Ένα. Το ρύζι.
Πότε;
Αν υπάρχει ένας τομέας όμως ο οποίος συγκεντρώνει τη μεγαλύτερη παραφιλολογία και τις πιο λανθασμένες εντυπώσεις, δεν είναι το πόσο, ούτε το τι, αλλά το πότε να φας.
Μύθοι σχετικά με τη διατροφή
Πρωινό. Συχνά και μικρά γεύματα. Τροφές που καμουφλάρονται ως υγιεινές και κατάλληλες για αδυνάτισμα. Ξηροί καρποί. Μπάρες δημητριακών. Χυμοί. Φρούτα
just eat real food.